Asszertív kommunikáció gyakorlás – 5 lehetőség a mindennapokra
A kiemelkedően magabiztos emberek 7 szokása
2018-08-27
Érzelmek Atlasza – a Dalai Láma és Paul Ekman weboldala a belső békéhez
2018-10-30
Olvastál az asszertív kommunikációról, és szeretnéd a gyakorlatba ültetni? Elvégeztél egy pár napos asszertivitás képzést, és folytatnád a gyakorlást? Ez a cikk Neked szól! Ismerkedj meg az alábbi öt asszertív kommunikáció gyakorlás módszerrel!
Mi az asszertivitás?
Az asszertivitás azt jelenti, hogy nehéz érzelmi szituációban is képesek vagyunk érvényesíteni igényeinket, miközben a másik fél szükségleteit is tiszteletben tartjuk. Ha sikerül asszertíven viselkednünk, akkor nem főleg a saját (agresszivitás), és nem főleg a másik fél (passzivitás) szempontjait vesszük figyelembe a megoldás megtalálása érdekében, hanem egyidejűleg mindkét fél érdekeit.
Az asszertív kommunikáció módszerei
Az asszertív kommunikáció alapvetően három területen gyakorolható:
A.) Meghallgatás -> B.) Önismeret -> C.) Önkifejezés
Nézzük meg egyenként, milyen lépések segíthetnek ezekben fejlődni!
Így gyakorold az asszertív kommunikációt!
A.) Meghallgatás
1. Kezdd saját magaddal!
Egy rendszeresen, akár minden este, saját magaddal végzett empátiagyakorlat sokat segíthet abban, hogy ne gyűljenek fel benned olyan érzelmek, amik később esetleg nem a megfelelő helyen/időben/emberrel törnének majd ki.
Empátiagyakorlat
Vegyél elő egy tollat, egy darab papírt, és helyezkedj el kényelmesen. Lassan engedd lecsukódni a pilláidat.
Első lépésben térképezd fel az érzéseidet.
- Ha becsuktad a szemed, érezz bele, mi történik épp a testedben: milyen érzetek vannak jelen a mellkasodban, hasadban, vállaidban, torkodban…? Ha megvagy, írd le a testérzeteket (pl: szorít a gyomorszájam, összeszorítom az állkapcsom, nehéz a szemhéjam, meg van feszülve a vállam, korog a gyomrom …)
- Milyen gondolatok vannak benned? Ne cenzúrázd magad, légy nyitott saját gondolataidra. Ha az jut eszedbe, hogy “A főnököm egy seggfej” az is teljesen rendben van. Csak írd le, hogy milyen gondolatok jelennek meg.
- Van-e bármi viselkedéses tendencia, ami a fentiekkel kapcsolatban megjelenik? Például lehet, hogy legszívesebben behúznál egyet a főnöködnek, vagy jól kisírnád magad a barátnőd vállán. Ezeket is vesd papírra.
Ha a fentiekkel megvagy, fuss végig az érzelemlistán, és térképezd fel, milyen érzésekhez tartozhatnak a fenti testérzetek, gondolatok, viselkedési tendenciák. Írd le a papírodra amit csak találsz – lehet, hogy több érzés bukkan majd fel. Csak írd le őket. Még egy kicsit figyelj a légzésedre csukott szemmel, majd lépj tovább.
Második lépésként próbáld meg feltérképezni, milyen külvilági esemény, és ehhez kapcsolódóan milyen belső szükséglet váltotta ki ezt az érzést belőled.
- Írj egy objektív megfigyelést (amit egy kamera is felvehetett volna) a kiváltó okról: “A héten ma mondta harmadszor, hogy maradjak bent túlórázni.” Próbálj semleges maradni, ne változtasd meg az elhangzottakat. Ragaszkodj az objektív valósághoz.
Most pedig vizsgáld meg, milyen belső elvárásod, szükségleted elégült/nem elégült ki ezzel a külvilági történéssel kapcsolatban, ami miatt ez az érzés keletkezett benned.
- Írd fel a szükségleteket, motívumokat (ez a szükséglet lista segíthet): “Határokra, nemet mondásra lenne szükségem, hogy pihenhessek, mélyebben kapcsolódhassak a párommal.” Próbáld meg érezni ennek a szükségletnek a mélységét.
Harmadik lépésként fogalmazd meg, hogy mit tudnál tenni a fentiek érdekében. Ahelyett, hogy az első lépésben leírt viselkedéses tendenciáknak engedelmeskednél, az érzések és azok kiváltó okainak objektív megfigyelésével lehetőséged lesz mást választani az automatikusan beugró viselkedések helyett. Ekkor kapnak lehetőséget az első lépésben leírt viselkedéses tendenciáknak, hogy összekapcsolódjanak a második lépésben megfogalmazott gondolatokkal. Az objektív megfigyelés, az ítéletmentes figyelem gyógyító, ezt Buddhától Freudig sokan leírták. Most, hogy ezt tudod, írd le azt is, amit ebben a helyzetben tudnál tenni, vagy kérni a másiktól, hogy tegyen (ezt a fajta közlést Én-üzenetnek is nevezzük, lásd a C.1 pontot).
- Amikor legközelebb megkér, hogy túlórázzak, ezt fogom mondani: “Megértem, hogy fontos Neked ez a munka. Ugyanakkor szeretnék több időt tölteni a párommal, és szükségem van pihenésre a precíz munkavégzéshez, úgyhogy most nem maradnék benn. Tudok valamit segíteni, hogy másképp oldd meg?“
Ha szeretnéd kitartóan gyakorolni az értő figyelmet saját magad irányába, hogy beépüljön mindennapjaidba, és így értőbb kezekben legyenek saját érzelmeid is, akkor Neked hasznos lehet az Érzelem Napló.
2. Folytasd a másikkal a meghallgatást
A másik meghallgatását napi többször is gyakorolhatod az alábbi technikák segítségével:
- Amikor valaki beszél hozzád, próbáld teljesen kikapcsolni a saját gondolataidat, és figyelj CSAK rá, arra amit ő mond. Vagy hogy mit nem mond. 🙂 Kezdetben mondjuk 1 percig.
- Ha mondott valami fontosat, ismételd el neki a lényegét: “Úgy érted, hogy …“
Páros ertő figyelem gyakorlás
Amennyiben voltál nálunk értő figyelem, konfliktuskezelés, vagy asszertív kommunikáció tréningen, akkor elvileg vannak olyan ismerőseid, akiket szintén érdekelhet az értő figyelem vagy az asszertív kommunikáció gyakorlása. Érdemes lehet felvenni valakivel a kapcsolatot, aki szimpatikus volt a csoportból, és megbeszélni egy heti/kétheti/havi rendszerességű gyakorlást.
A gyakorlás első alkalmán tisztázzátok a célokat, időpontokat, időtartamot.
Az első néhány gyakorlás kezdetben tarthat például 2×15 percig. Először egyikőtök kap 10 percet mesélőként, a másik pedig meghallgatja és 5 percben reflektál arra, amit hallott. Minél több érzés és vágy visszatükrözés hangozzon el, minél kevesebb kérdés mellet. 15 perc után csere: a másikótok beszél az őt épp foglalkoztató érzelmi töltetű történésekről, és az egyik hallgatja meg.
Az épp meghallgató félnek semmi más dolga nincs, mint gyakorolni a tréningen megtanult meghallgatási technikát: visszaismétli a hallottakat, megpróbálja visszajelezni a kimondott szavak mögött meghúzódó érzelmeket és vágyakat is.
A legegyszerűbb először online, 2×15 perccel kezdeni, aztán ha úgy adódik, akkor az időtartam emelhető és akár 2×30 perc is lehet a gyakorlás időtartama.
Fontos, hogy tanulmányozzátok át a meghallgatás veszélyeiről szóló bejegyzést, és tartsátok be az első alkalommal leegyeztetett kereteket, ha pedig attól eltértek, az is feltétlenül legyen megbeszélés tárgya.
Értő figyelem források
Az értő figyelem, az aktív hallgatás nagyon komoly odafigyelést, önuralmat, gyakorlást igényel. A legtöbben csak hisszük magunkról, hogy jó meghallgatók vagyunk, és amint valódi reflexióra kerül a sor, a másik viselkedésének, gondolatainak, érzéseinek, motívumainak csak egy igen kis százalékát tudjuk visszajelezni. Emlékeztetőül néhány forrás, ahol tudsz tájékozódni, olvasni, gyakorolni az értő figyelemmel kapcsolatban:
- Itt tudod elolvasni, hogy konkrétan hogyan is érdemes értő figyelemmel fordulni valaki felé: A valódi meghallgatás 7 pontja
- Itt pedig azt, hogy mit érdemes elkerülni: Az értő figyelem 10 legnagyobb ellensége
- Ha pedig szeretnénk egy biztonságos közegben élőben is gyakorolni: Értő figyelem tréning
- Mit jelent az empátia Carl Rogers szerint?
- Hogyan legyünk jó meghallgatók?
B.) Önismeret
Azt, hogy mit mondasz, hogyan mondod, vagy hogy hogyan hallgatsz meg másokat, nagyban függ attól, hogy ki vagy Te, mennyire ismered magadat, a határaidat, érzéseidet, vágyaidat. Ezt a lépést tehát nem lehet kihagyni, ha fejleszteni szeretnéd kommunikációdat.
1. Személyesen
Az önismeret paradoxona, hogy általában másokon keresztül vezet hozzá az út. Egy jól képzett pszichológus, pszichoterapeuta segíthet egyéniben, vagy egy bizalommal teli, elfogadó kör csoportos terápiában. Néhány hely, ahol lehet tájékozódni:
- Pszichoterapeuták listája
- Önismereti, analitikus módon működő csoportok
- Ingyenes pszichoterápia
- Induló pszichodráma csoportok
- Integrált Kifejezés- és Táncterápiás Egyesület vagy Magyar Mozgás- és Táncterápiás Egyesület.
2. Könyvekből, filmekből, előadásokon, dalokat hallgatva
Számos olyan műalkotás, önsegítő könyv, vagy előadás van, ahol tanulhatunk az asszertív kommunikációról, szerezhetünk közvetve önismeretet.
- Ilyen például az általunk írt lista Asszertív kommunikáció könyvek felsorolásával. A lista mindig bővül – ha Te találtál valamit, amit ajánlanál, küldd el nekünk elérhetőségeinken.
- Kukkants bele a Terápia című sorozatba.
- Pszichológiai témájú filmek, pl 10 legjobb pszichológiai témájú film, vagy 5 film, ami közelebb visz önmagadhoz.
- Látogass el a Nyitott Akadémia előadásaira.
- Improvizációs előadások vagy Playback színház, vagy Improvizációs színház.
C.) Önkifejezés
1. Én-közlések
Hogyan mondjuk el, ami bennünk van? Ősidők óta foglalkoztatja az embereket, mi az, ami segít megmutatni magukat úgy, hogy közben céljainknak megfelelő kapcsolatban maradjunk magunkkal, és/vagy a másikkal. Tanulunk retorikát, meggyőzést, érveléstechnikát, értékesítést, motivációt, és még számos dolgot, hogy a dolgok úgy alakuljanak, ahogy mi szeretnénk.
A szakirodalom abban egyetért, hogy ha egy érzelmileg nehéz helyzetben vagyunk, akkor mondandónk megfogalmazásakor használjunk én-közléseket. Az én-üzenetekben megpróbálunk inkább saját magunkról, vagy a kapcsolatunkról beszélni, mint a másikról. Abban már jóval kevésbé van egyetértés, hogy hogyan lenne érdemes az én-üzeneteket megfogalmazni. Az alábbi lista néhány lehetséges én-üzenet felépítést mutat.
- empátia, érzés, probléma, vágy
- probléma, hatás, megoldás
- szituáció, érzés, következmény, változás
- megfigyelés, érzés, szükséglet, kérés
- érzés, viselkedés, következmény, felajánlás
A klasszikus “Sose figyelsz rám.” például így hangozna egy probléma-hatás-megoldás Én-üzenet segítségével: “Ezen a héten nem tudtunk beszélgetni egymással. Nekem nagyon hiányzik, hogy minőségi időt töltsünk együtt, és megoszthassuk, ami bennünk van. Vasárnap délután lenne kedved egy süti mellett beszélgetni?”
Érdemes először írásban, vagy utólag, tehát biztonságos közegben gyakorolni az én-közléseket.
Ha minden nap leírunk egy-egy helyzetet én-közlésként megfogalmazva, akkor az nagyon fejleszti önismeretünket is. Segítségünkre lehetnek az alábbi cikkek az én-üzenetekről, az asszertív kommunikáció gyakorlása kapcsán:
- 7 asszertív kommunikáció gyakorlat és példa
- 18 hasznos asszertív mondat
- 3 bevált lépés, és számos példamondat – asszertív kommunikáció
Asszertív kommunikáció gyakorlás
- Ha van bármi kérdésed, felvetésed, problémád az asszertív kommunikáció gyakorlásával kapcsolatban, akkor csatlakozz Facebook csoportunkhoz, és beszéljünk arról, ami foglalkoztat: https://www.facebook.com/groups/asszertivitas/
- Ha szeretnél élőben gyakorolni kommunikációs technikákat, szeretettel várunk személyes asszertivitás képzésünkön, online asszertív kommunikáció tréningjeinken, konfliktuskezelés képzésünkön vagy az értő figyelem tréningen!
- Ismerd meg videókurzusainkat, amik segítségével otthonról gyakorolhatsz: https://asszertivakademia.hu/videokurzusok/
- Ha van konkrét átbeszélendő kérdésed, problémád, akkor egyéniben is meg tudjuk beszélni: https://asszertivakademia.hu/egyeni-kommunikacios-tanacsadas/
Remélem, hogy a cikk segített feltérképezni, milyen utakon lehet érdemes elindulni a hatékony kommunikáció gyakorlása kapcsán.
