Hogyan gyakoroljak asszertív kommunikációt? 7 asszertivitás gyakorlat a mindennapokra
Az asszertivitás azt jelenti, hogy nehéz érzelmi szituációban is képesek vagyunk érvényesíteni igényeinket, miközben a másik fél szükségleteit is tiszteletben tartjuk. Ha sikerül asszertíven viselkednünk, akkor nem főleg a saját (agresszivitás), és nem főleg a másik fél (passzivitás) szempontjait vesszük figyelembe a megoldás megtalálása érdekében, hanem egyidejűleg mindkét fél érdekeit.
Az asszertív kommunikáció alapvetően három területen gyakorolható:
A.) Meghallgatás -> B.) Önismeret -> C.) Önkifejezés
Nézzük meg egyenként, milyen lépések segíthetnek ezekben fejlődni!
Egy rendszeresen, akár minden este, saját magaddal végzett empátiagyakorlat sokat segíthet abban, hogy ne gyűljenek fel benned olyan érzelmek, amik később esetleg nem a megfelelő helyen/időben/emberrel törnének majd ki.
Vegyél elő egy tollat, egy darab papírt, és helyezkedj el kényelmesen. Lassan engedd lecsukódni a pilláidat.
Első lépésben térképezd fel az érzéseidet.
Ha a fentiekkel megvagy, fuss végig az érzelemlistán, és térképezd fel, milyen érzésekhez tartozhatnak a fenti testérzetek, gondolatok, viselkedési tendenciák. Írd le a papírodra amit csak találsz – lehet, hogy több érzés bukkan majd fel. Csak írd le őket. Még egy kicsit figyelj a légzésedre csukott szemmel, majd lépj tovább.
Második lépésként próbáld meg feltérképezni, milyen külvilági esemény, és ehhez kapcsolódóan milyen belső szükséglet váltotta ki ezt az érzést belőled.
Most pedig vizsgáld meg, milyen belső elvárásod, szükségleted elégült/nem elégült ki ezzel a külvilági történéssel kapcsolatban, ami miatt ez az érzés keletkezett benned.
Harmadik lépésként fogalmazd meg, hogy mit tudnál tenni a fentiek érdekében. Ahelyett, hogy az első lépésben leírt viselkedéses tendenciáknak engedelmeskednél, az érzések és azok kiváltó okainak objektív megfigyelésével lehetőséged lesz mást választani az automatikusan beugró viselkedések helyett. Ekkor kapnak lehetőséget az első lépésben leírt viselkedéses tendenciáknak, hogy összekapcsolódjanak a második lépésben megfogalmazott gondolatokkal. Az objektív megfigyelés, az ítéletmentes figyelem gyógyító, ezt Buddhától Freudig sokan leírták. Most, hogy ezt tudod, írd le azt is, amit ebben a helyzetben tudnál tenni, vagy kérni a másiktól, hogy tegyen (ezt a fajta közlést Én-üzenetnek is nevezzük, lásd a C.1 pontot).
Ha szeretnéd kitartóan gyakorolni az értő figyelmet saját magad irányába, hogy beépüljön mindennapjaidba, és így értőbb kezekben legyenek saját érzelmeid is, akkor Neked hasznos lehet az Érzelem Napló.
A másik meghallgatását napi többször is gyakorolhatod az alábbi technikák segítségével:
Amennyiben voltál nálunk értő figyelem, konfliktuskezelés, vagy asszertív kommunikáció tréningen, akkor elvileg vannak olyan ismerőseid, akiket szintén érdekelhet az értő figyelem vagy az asszertív kommunikáció gyakorlása. Érdemes lehet felvenni valakivel a kapcsolatot, aki szimpatikus volt a csoportból, és megbeszélni egy heti/kétheti/havi rendszerességű gyakorlást.
A gyakorlás első alkalmán tisztázzátok a célokat, időpontokat, időtartamot.
Az első néhány gyakorlás kezdetben tarthat például 2×15 percig. Először egyikőtök kap 10 percet mesélőként, a másik pedig meghallgatja és 5 percben reflektál arra, amit hallott. Minél több érzés és vágy visszatükrözés hangozzon el, minél kevesebb kérdés mellet. 15 perc után csere: a másikótok beszél az őt épp foglalkoztató érzelmi töltetű történésekről, és az egyik hallgatja meg.
Az épp meghallgató félnek semmi más dolga nincs, mint gyakorolni a tréningen megtanult meghallgatási technikát: visszaismétli a hallottakat, megpróbálja visszajelezni a kimondott szavak mögött meghúzódó érzelmeket és vágyakat is.
A legegyszerűbb először online, 2×15 perccel kezdeni, aztán ha úgy adódik, akkor az időtartam emelhető és akár 2×30 perc is lehet a gyakorlás időtartama.
Fontos, hogy tanulmányozzátok át a meghallgatás veszélyeiről szóló bejegyzést, és tartsátok be az első alkalommal leegyeztetett kereteket, ha pedig attól eltértek, az is feltétlenül legyen megbeszélés tárgya.
Az értő figyelem, az aktív hallgatás nagyon komoly odafigyelést, önuralmat, gyakorlást igényel. A legtöbben csak hisszük magunkról, hogy jó meghallgatók vagyunk, és amint valódi reflexióra kerül a sor, a másik viselkedésének, gondolatainak, érzéseinek, motívumainak csak egy igen kis százalékát tudjuk visszajelezni. Emlékeztetőül néhány forrás, ahol tudsz tájékozódni, olvasni, gyakorolni az értő figyelemmel kapcsolatban:
Azt, hogy mit mondasz, hogyan mondod, vagy hogy hogyan hallgatsz meg másokat, nagyban függ attól, hogy ki vagy Te, mennyire ismered magadat, a határaidat, érzéseidet, vágyaidat. Ezt a lépést tehát nem lehet kihagyni, ha fejleszteni szeretnéd kommunikációdat.
Az önismeret paradoxona, hogy általában másokon keresztül vezet hozzá az út. Egy jól képzett pszichológus, pszichoterapeuta segíthet egyéniben, vagy egy bizalommal teli, elfogadó kör csoportos terápiában. Néhány hely, ahol lehet tájékozódni:
Számos olyan műalkotás, önsegítő könyv, vagy előadás van, ahol tanulhatunk az asszertív kommunikációról, szerezhetünk közvetve önismeretet.
Hogyan mondjuk el, ami bennünk van? Ősidők óta foglalkoztatja az embereket, mi az, ami segít megmutatni magukat úgy, hogy közben céljainknak megfelelő kapcsolatban maradjunk magunkkal, és/vagy a másikkal. Tanulunk retorikát, meggyőzést, érveléstechnikát, értékesítést, motivációt, és még számos dolgot, hogy a dolgok úgy alakuljanak, ahogy mi szeretnénk.
A szakirodalom abban egyetért, hogy ha egy érzelmileg nehéz helyzetben vagyunk, akkor mondandónk megfogalmazásakor használjunk én-közléseket. Az én-üzenetekben megpróbálunk inkább saját magunkról, vagy a kapcsolatunkról beszélni, mint a másikról. Abban már jóval kevésbé van egyetértés, hogy hogyan lenne érdemes az én-üzeneteket megfogalmazni. Az alábbi lista néhány lehetséges én-üzenet felépítést mutat.
A klasszikus “Sose figyelsz rám.” például így hangozna egy probléma-hatás-megoldás Én-üzenet segítségével: “Ezen a héten nem tudtunk beszélgetni egymással. Nekem nagyon hiányzik, hogy minőségi időt töltsünk együtt, és megoszthassuk, ami bennünk van. Vasárnap délután lenne kedved egy süti mellett beszélgetni?”
Érdemes először írásban, vagy utólag, tehát biztonságos közegben gyakorolni az én-közléseket.
Ha minden nap leírunk egy-egy helyzetet én-közlésként megfogalmazva, akkor az nagyon fejleszti önismeretünket is. Segítségünkre lehetnek az alábbi cikkek az én-üzenetekről, az asszertív kommunikáció gyakorlása kapcsán:
Remélem, hogy a cikk segített feltérképezni, milyen utakon lehet érdemes elindulni a hatékony kommunikáció gyakorlása kapcsán.