Szorongáskezelési technikák

A szorongás legismertebb kezelési módjai közül a 6 legfontosabb: relaxáció és mindfulness, testmozgás és étrend-változtatás, az asszertivitás megtanulása, időbeosztás és prioritások kialakítása, érzelemkezelés fejlesztése, támogatás keresése.

A szorongás kezelésének 6 legfontosabb módja

A jó hír az, hogy számos hatékony módszer létezik a stressz és szorongás kezelésére, és mindenki megtalálhatja az számára legmegfelelőbb megoldást. Íme néhány példa:

1. Meditálj és relaxálj!

Meditáció, jóga, légzésgyakorlatok és progresszív izomrelaxáció segítségével csökkenthetjük a stresszt és szorongást. Néhány ötlet:

• légzőgyakorlatok (kezdd el számolni a légvételedet, igazítsd a légzés ritmusát a lépéseidhez, vegyél 3 mély levegőt a szádon és fújd ki az orrodon, kövesd egy fekvő nyolcas vonalát a ki- és belégzéssel, alkalmazz hasi légzést),
• összpontosíts egy nyugtató szóra, például “béke” vagy “nyugalom”,
• képzelj el egy nyugodt helyszínt a legapróbb részletekig, például egy tengerpartot vagy rétet
• végezz jógát,
• gyakorolj ta-chi-t,
• lassan számolj el 10-ig.

2. Figyelj a testedre!

A rendszeres testmozgás, a fizikai aktivitás serkenti az endorfinok termelődését, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a stresszt. Ez lehet egy élénk séta, kerékpározás, teniszezés, lovaglás vagy futás. A mozgás mellett az alapokról se feletkezzünk meg:

• Aludj eleget, körülbelül 8 órát egy nap.
• Végezz napi legalább 30 perc intenzív mozgást, sportolj – ha lehet, akkor a szabadban.
• Táplálkozz kiegyensúlyozottan, kerüld az elő nem írt gyógyszereket, alkoholt, drogokat.

3. Oszd be az idődet és állíts fel prioritásokat

Tanuld meg hatékonyan beosztani az idődet, és tartsd szem előtt a legfontosabb feladatokat.

• Legyen egy napirended a teendőidről, amitől rugalmasan el is térhetsz, ugyanakkor ad egy körülbelüli támpontot, mit is csinálj ma vagy a héten.
• Szabj határokat a médiafogyasztásnak. Próbálj csak limitált mennyiségű időt eltölteni a hírek olvasásával, FB csoportok böngészésével, ott is szorítkozz a tényekre.
• Pihenj, sziesztázz, olvass, meditálj, végezz megnyugtató, csillapító jellegű tevékenységeket minden nap.

4. Kezeld az érzelmeidet!

A szorongáskezelés legfontosabb pszichológiai eszköze az érzelmeinkre való odafigyelés. Légy tudatos érzelmeidre, azok változására! Növeld például a pozitív érzelmet kiváltó események gyakoriságát (válassz minden napra egyet az örömteli tevékenységek listája-ból, tűzz ki magad elé megvalósítható célokat, ápold kapcsolataidat minden nap legalább 30 percet). Végezz olyan tevékenységet, amiben jó/hatékony vagy, így növeled önbecsülésedet is.

Egy rendszeresen, akár minden este, saját magaddal végzett empátiagyakorlat sokat segíthet abban, hogy ne gyűljenek fel benned olyan érzelmek, amik később esetleg nem a megfelelő helyen/időben/emberrel törnének majd ki, esetleg stresszt és szorongást okoznak neked.

Iratkozz be egynapos érzelemkezelés tréningre vagy vegyél részt egy egyéves érzelemkezeléssel foglalkozó terápiás csoportban.

5. Tanuld meg az asszertivitást!

Már az 1960-as években rájöttek, hogy a szorongás és az asszertív viselkedés kizárja egymást. Először Joseph Wolpe vetette fel, hogy valaki nem szoronghat és lehet asszertív egyszerre, vagyis ha valaki asszertív, akkor az gátolja a szorongást. Azóta több nagy tanulmány is megerősítette, hogy az asszertivitás hiánya közvetlen összefüggést mutat a szorongásos zavarokkal, különösen a szociális szorongással. A magas szociális szorongással küzdő egyének nem tudnak érvényesülni szociális kontextusban, mert félnek attól, hogy rosszat tesznek vagy mondanak.

Az asszertivitás magában foglalja érzéseink és gondolataink közvetlen kifejezését, miközben figyelembe vesszük mások igényeit és érzéseit, és szerencsére egy tanulható készség!

6. Kérj támogatást!

Beszélgess barátokkal, családtagokkal a stressz és szorongás okairól, arról, hogy nem tudunk mindent irányítani és hogy tökéletességre való törekvés helyett az elég jó is megfelelhet. Fontos ugyanakkor látni, hogy ha a stressz és szorongás nagyon erőteljes (pl.: pánik, fóbia, kényszerek, PTSD), akkor a szakember (pl. pszichológus vagy pszichiáter) lehet a megfelelő választás. Amikor indokolatlanul erős érzelmeket élsz át egy mások számára kevéssé megterhelő helyzetben, akkor az akár régebbről felhalmozódott érzéseidnek is köszönhető. Ilyen helyzetekben egyéni vagy csoportos pszichoterápia a leghatékonyabb. Régről benned maradt, eltemetett érzelmeid feldolgozása teret ad majd annak, hogy az éppen felmerülő stresszhelyzetekkel, érzésekkel is hatékonyan tudj bánni.

Összefoglalás

A stressz és a szorongás mindennapi életünk természetes velejárói. Fontos, hogy ne hagyjuk, hogy ezek az érzések átvegyék az irányítást az életünk felett. Az időben történő kezeléssel és az életmódunk megfelelő alakításával megtanulhatjuk kontrollálni ezeket az érzéseket, ezáltal javítva az életminőségünket és az egészségünket. Ne felejtsük el, hogy a szakmai segítség mindig rendelkezésre áll, ha úgy érezzük, hogy egyedül nem boldogulunk ezekkel az érzésekkel.

Források

• https://istdp.hu/szorongas/
• https://www.inc.com/lolly-daskal/avoid-your-next-freak-out-with-these-research-based-calming-techniques.html
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-vs-anxiety#treatment

Hozzászólások

hozzászólás