Az érzelemszabályozás 3 alaptörvénye – így reagálj okosan egy nehéz helyzetben!

Vitarendezés, konfliktuskezelés
A legfontosabb módszer, hogy a családi viták valódi beszélgetéssé változzanak
2020-01-11
Passzív-agresszív viselkedés
A passzív-agresszív viselkedés 5 szintje
2020-03-05

Az érzelemszabályozás 3 alaptörvénye – így reagálj okosan egy nehéz helyzetben!

Érzelemszabályozás, érzelemkezelés, dühkezelés

Érzelemszabályozás, érzelemkezelés, dühkezelés

Tréningjeinken visszatérő téma, hogy mit tegyünk, ha elönti agyunkat a vörös köd, lefagyunk, vagy épp elsírnánk magunkat? Íme, az érzelemszabályozás alapfogásai!

Az érzelemszabályozás egy olyan folyamat, amely viselkedésünket, gondolatainkat, testérzeteinket, érzelmeinket monitorozza, értékeli, irányítja, gátolja, modulálja egy adott helyzetben. Érzelmi kitörés akkor fordul elő, ha valamilyen oknál fogva nem tudjuk szabályozni érzelmeinket, és esetleg valami olyat is teszünk, amit később megbánunk.

A lenti technikák abban segítenek, hogy rugalmasabbá tehessük válaszainkat egy nehéz helyzetben. Ha ezeket a technikákat sikerrel alkalmazzuk, az hosszú távon növeli önbecsülésünket, javítja hangulatunkat és kapcsolatainkat, növeli empátiás készségünket. Amennyiben viszont nem sikerül a szabályozás, akkor az emelheti a depresszió, szorongás, étkezési szavarok, szerhasználat valószínűségét.

Érzelemszabályozás, dühkezelés

Az érzelemszabályozási stratégiákat három nagy csoportba osztottuk attól függően, hogy milyen időtávon érdemes őket alkalmazni.

1. Érzelmi sérülékenység csökkentése

Az érzelmi sérülékenység csökkentése nevű blokkba az egészen hosszú távú érzelemkezelési stratégiák kerültek. Ezek a módszerek hosszú távon segítenek megküzdeni a nehéz helyzetekkel: a hatás kialakulásához hosszú hetek, hónapok, évek lehetnek szükségesek.

  • Kezeltesd testi betegségeidet, kerüld az elő nem írt gyógyszereket.
  • Táplálkozz kiegyensúlyozottan.
  • Aludj eleget, körülbelül 8 órát egy nap.
  • Végezz napi legalább 30 perc intenzív mozgást, sportolj.
  • Végezz olyan tevékenységet, amiben jó/hatékony vagy, így növeld önbecsülésedet.
  • Növeld a pozitív érzelmet kiváltó események gyakoriságát (örömteli tevékenységek listája, hosszú távú célok kitűzése, kapcsolatok ápolása).
  • Egy biztonságos közegben foglalkozz régről benned maradt érzésekkel (pl.: egyéni pszichoterápia, csoportterápia).

2. Érzelemkezelés

A második blokkba kerülnek a nehéz helyzetekben leggyakrabban alkalmazott érzelemszabályozási stratégiák, amelyek napi, heti szinten segíthetnek egy-egy embert próbáló helyzet kezelésében.

  • Tudatosítsd, éld át, nevezd meg aktuális érzelmeidet gátlás vagy felerősítés nélkül, elfogadással (érzelemlista, érzelemnapló, mindfulness), azaz magadban mondd ki, hogy mit élsz át.
  • Írd le objektíven az érzelmeket kiváltó okokat (ki, mit, mikor, hol, kivel csinált). Ez azért fontos, mert a nem objektív értékítéletek (pl.: a másik veled igazságtalan), azok csak olajat öntenek érzelmeid tüzére és sokkal nehezebb lesz hatékonyan reagálnod.
  • Tudatosítsd és nevezd meg az érzelmekkel járó testi változásokat, azaz vedd észre, hogy összeszorult a gyomrod vagy gyorsabban ver a szíved.
  • Tudatosítsd a felfedezett érzelemmel kapcsolatos gondolataidat, mondjuk hogy most legszívesebben rávágnád az ajtót.
  • Tárd fel az érzelmek mögötti vágyakat, funkciót, értelmet (szükségletek listája), azaz értsd meg, hogy miért keletkezett benned az az adott érzelem (pl.: azért lettem dühös, mert kölcsönösségre van szükségem).
  • Ha tudod, hogy nehéz beszélgetésed lesz valakivel, akkor készülj fel előre: írd le a mondandódat, reakcióidat a különböző válaszokra, és próbáld el szerepjátékban.

3. Krízis esetén

A krízis esetén alkalmazandó érzelemszabályozási technikák CSAK RÖVID TÁVÚ (pár perces, órás) alkalmazásra valóak. Ennél hosszabb távon történő és/vagy túlzott alkalmazásuk valójában a nehéz érzelemmel való megküzdés ellen dolgozhat.

  • Lépj ki a helyzetből (fizikailag vagy képzeletben).
  • Tereld el a figyelmedet, gondolataidat (számolj el 10-ig, számold meg a színeket egy fán vagy egy festményen, rakj össze egy puzzle-t).
  • Figyelj a légzésedre (számold, igazítsd lépéseidhez, vegyél 3 mély levegőt a szádon és fújd ki az orrodon, kövesd egy fekvő nyolcas vonalát a ki- és belégzéssel, hasi légzés)
  • Nevezz meg öt dolgot, amit látsz a környezetedben, négyet, amit érintesz, hármat, amit hallasz, kettőt, amit szagolsz, egyet, amit ízlelsz (grounding).
  • Szimbolikusan tedd félre egy időre a problémát, például zárd egy dobozba, vagy építs falat köré.
  • Segíts másoknak, hasonlítsd össze helyzetedet másokéval, bátorítsd magadat, menj néhány órás „szabadságra”.
  • Relaxálj, lazulj el, meditálj, imádkozz, jógázz.
  • Cselekedj ellentétesen az adott érzelemmel (félelem → megközelítés, bűntudat/szégyen → hozd helyre, kérj bocsánatot, viseld a következményeket méltósággal, szomorúság → legyél aktív, közelíts, harag → kerüld el azt, akire haragszol, tegyél valami kedveset, legyél empatikus. Az ellentétes cselekvés lehet viccgyűjtemény olvasása, indulók/vallásos zene hallgatása, érzelmes filmnézés is).
  • Keress intenzív élményeket (tarts jeget a homlokodon/tarkódon/kezedben, szoríts erősen egy gumilabdát, vegyél forró zuhanyt).
  • Gondold át az érzelem-elviselés pozitív és negatív következményeit.

Források

Hozzászólások

hozzászólás