Az érzelemszabályozás 3 alaptörvénye – így reagálj okosan egy nehéz helyzetben!

Tréningjeinken visszatérő téma, hogy mit tegyünk, ha elönti agyunkat a vörös köd, lefagyunk, vagy épp elsírnánk magunkat egy neház helyzetben? Íme, az érzelemszabályozás alapfogásai!

Az érzelemszabályozás az a képesség, hogy rugalmasan és társadalmilag elfogadható módon reagálunk különféle helyzetekre, képesek vagyunk spontaneitásra és spontán reakcióink késleltetésére is egy viselkedésünket, gondolatainkat, testérzeteinket, érzelmeinket monitorozó, értékelő, irányító, gátoló, moduláló rendszer működésének eredményeképp.

Érzelemszabályozási nehézség

Amikor valakinek az érzelemszabályozása nem rugalmas, akkor eltérés mutatkozik saját céljai, viselkedése, kommunikációja valamint környezetének igényei között.

A lenti technikák abban segítenek, hogy rugalmasabbá tehesd válaszaidat egy nehéz helyzetben, azaz könnyebben tartalmazd és szabályozd érzelmeidet, jobban összhangba tudd hozni saját és a körülötted lévők vágyait.

Ha sikerül szabályozni és tartalmazni érzelmeidet, akkor dühhel telve sem fogsz bántani senkit szavakkal vagy tettekkel, mert észreveszed, mit csinálsz és időben leállítod magadat. Ez hosszú távon növeli önbecsülésed és empátiás készségedet, javítja hangulatod és kapcsolataidat.

Érzelemszabályozás, dühkezelés

Az érzelemszabályozási stratégiákat három nagy csoportba osztottuk attól függően, hogy milyen időtávon érdemes őket alkalmazni.

1. Alapozó érzelemkezelési technikák

Az érzelmi sérülékenység csökkentésére egészen hosszú távon is figyelnünk érdemes. Ezek az érzelemkezelési stratégiák hosszú távon segíthetnek megküzdeni a nehéz helyzetekkel: a hatás kialakulásához hosszú hetek, hónapok, évek lehetnek szükségesek.

• Figyelj a testedre, kerüld a fölösleges stresszt, vezesd le a feszültségedet!
  • Aludj eleget, körülbelül 8 órát egy nap.
  • Végezz napi legalább 30 perc intenzív mozgást, sportolj – ha lehet, a szabadban.
  • Táplálkozz kiegyensúlyozottan, kerüld az elő nem írt gyógyszereket, alkoholt, drogokat.
  • Szerezz be egy kisállatot.
• Légy tudatos érzelmeidre, azok változására!
  • Növeld a pozitív érzelmet kiváltó események gyakoriságát (válassz minden napra egyet az örömteli tevékenységek listája-ból, tűzz ki magad elé megvalósítható célokat, ápold kapcsolataidat minden nap legalább 30 percet).
  • Végezz olyan tevékenységet, amiben jó/hatékony vagy, így növeled önbecsülésedet is.
  • Kapcsolódj másokhoz! Beszélgess olyanokkal, akikben megbízol érzelmeidről, félelmeidről.
  • Egy biztonságos közegben, neked fontos emberekkel foglalkozz régről benned maradt érzésekkel (pl.: egyéni pszichoterápia, csoportterápia). Amikor indokolatlanul erős érzelmeket élsz át egy mások számára kevéssé megterhelő helyzetben, akkor az akár régebbről felhalmozódott érzéseidnek is köszönhető. Ezek feldolgozása teret ad majd annak, hogy az éppen felmerülő stresszhelyzetekkel, érzésekkel is hatékonyan tudj bánni.

2. Mindennapos érzelemkezelés

A második blokkba kerülnek a nehéz helyzetekben leggyakrabban alkalmazott érzelemszabályozási stratégiák, amelyek napi, heti szinten segíthetnek egy-egy embert próbáló helyzet kezelésében.

• Tudatosítsd, éld át, nevezd meg aktuális érzelmeidet gátlás vagy felerősítés nélkül, elfogadással (segíthet az érzelemlista, érzelemnapló, mindfulness), azaz magadban mondd ki, hogy mit élsz át.
• Írd le objektíven az érzelmeket kiváltó okokat (ki, mit, mikor, hol, kivel csinált). Ez azért fontos, mert a nem objektív értékítéletek (pl.: a másik veled igazságtalan), azok csak olajat öntenek érzelmeid tüzére és sokkal nehezebb lesz hatékonyan reagálnod.
• Tudatosítsd és nevezd meg az érzelmekkel járó testi változásokat, azaz vedd észre, hogy összeszorult a gyomrod vagy gyorsabban ver a szíved.
• Tudatosítsd a felfedezett érzelemmel kapcsolatos gondolataidat, mondjuk hogy most legszívesebben rávágnád az ajtót.
• Tárd fel az érzelmek mögötti vágyakat, funkciót, értelmet (szükségletek listája), azaz értsd meg, hogy miért keletkezett benned az az adott érzelem (pl.: azért lettem dühös, mert kölcsönösségre van szükségem).
• Ha tudod, hogy nehéz beszélgetésed lesz valakivel, akkor készülj fel előre: írd le a mondandódat, reakcióidat a különböző válaszokra, és próbáld el szerepjátékban.

3. Érzelemszabályozás krízis esetén

A krízis esetén alkalmazandó érzelemszabályozási technikák CSAK RÖVID TÁVÚ (pár perces, órás) alkalmazásra valóak. Ennél hosszabb távon történő és/vagy túlzott alkalmazásuk valójában a nehéz érzelemmel való megküzdés ellen dolgozhat.

• Lépj ki a helyzetből (fizikailag vagy képzeletben).
• Tereld el a figyelmedet, gondolataidat (számolj el 10-ig, számold meg a színeket egy fán vagy egy festményen, rakj össze egy puzzle-t).
• Figyelj a légzésedre (számold, igazítsd lépéseidhez, vegyél 3 mély levegőt a szádon és fújd ki az orrodon, kövesd egy fekvő nyolcas vonalát a ki- és belégzéssel, hasi légzés)
• Nevezz meg öt dolgot, amit látsz a környezetedben, négyet, amit érintesz, hármat, amit hallasz, kettőt, amit szagolsz, egyet, amit ízlelsz (grounding).
• 

  Szimbolikusan tedd félre egy időre a problémát, például zárd egy dobozba, vagy építs falat köré.

• Segíts másoknak, hasonlítsd össze helyzetedet másokéval, bátorítsd magadat, menj néhány órás „szabadságra”.
• Relaxálj, lazulj el, meditálj, imádkozz, jógázz.
• Fuss, boxolj, csinálj fekvőtámaszokat, felüléseket, ússz, biciklizz, vagy végezz bármilyen alaposan megmozgató aerob mozgásformát.
• Nyújtsd ki a két kezed magad előtt, keresztezve őket. Fordítsd a tenyereidet úgy, hogy a hüvelykujjaid lefelé nézzenek, majd ebben a helyzetben kulcsold össze a két kezed. A kulcsolást megtartva, lefelé elindulva forgasd be karjaidat a mellkasod elé. Ezek után az összekulcsolt kézfejeket tedd rá egyik válladra, és hajtsd rá a fejed. 1-3 percig maradj így.
• Cselekedj ellentétesen az adott érzelemmel (félelem → megközelítés, bűntudat/szégyen → hozd helyre, kérj bocsánatot, viseld a következményeket méltósággal, szomorúság → legyél aktív, közelíts, harag → kerüld el azt, akire haragszol, tegyél valami kedveset, legyél empatikus. Az ellentétes cselekvés lehet viccgyűjtemény olvasása, indulók/vallásos zene hallgatása, érzelmes filmnézés is).
• Keress intenzív élményeket (tarts jeget a homlokodon/tarkódon/kezedben, szoríts erősen egy gumilabdát, vegyél forró zuhanyt).
• Készíts bilaterális rajzot (Ülj le egy asztalhoz, előtted egy nagy méretű papírral és a két kezedben egy-egy filctollal. Kezdj el mindkét kezeddel egyszerre firkálni, ahogy érzelmeid visznek.)
• Gondold át az érzelem-elviselés pozitív és negatív következményeit.
• Engedélyezz magadnak napi negyed/fél/egy óra rágódást. Tűzd ki ennek időpontját, és kizárólag ebben az időszakban rágódj a problémán! Ha máskor is nekikezdenél, tudatosítsd magadban, hogy ezzel majd fél 7 és 7 között, a rágódás félórájában foglalkozol.

Források

• Business photo created by pressfoto – www.freepik.com
• Linehan, M. (2011). Készségfejlesztő gyakorlatok a borderline személyiségzavar kezeléséhez. Budapest, Semmelweis.
• https://positivepsychology.com/emotion-regulation/
• Woman vector created by vectorjuice – www.freepik.com

Hozzászólások

hozzászólás