Hogyan legyek asszertív? 3 bevált lépés és 5 gyakori hiba, hogy sikeresebben kommunikálj a munkahelyen és otthon!

Mi az asszertivitás?

Az asszertív kommunikáció definíciója többféle lehet, ez az egyik kedvencem közülük: saját magam képviselete oly módon, hogy közben a másik fél érdekeit is tiszteletben tartom.

Az asszertivitás más szavakkal azt jelenti, hogy nehéz érzelmi szituációban is képes vagyok érvényesíteni igényeimet, miközben a másik fél szükségleteit is tiszteletben tartom. Ha sikerül asszertíven viselkednem, akkor a hangsúly nem a saját (agresszivitás), és nem a másik fél (passzivitás) szempontjain van, hanem egyidejűleg mindkét fél érdekein. Ez a fajta viszonyulás gyógyító otthoni és munkahelyi kapcsolatainkra nézve, és segít élhetőbb világot teremteni magunk körül. Nem akarjuk többé megváltoztatni, manipulálni, kontrollálni a másik felet, hanem magunknak és a másiknak is megengedjük, hogy az legyen, aki. Így vállalunk felelősséget érzéseinkért, gondolatainkért, és valódi önmagunkért. Ez az igazi felnőtt lét.

Hogyan legyek asszertív?

Az asszertív kommunikációhoz három dologra van szükség.

1. saját magam képviselete (önérvényesítés),
2. a másik meghallgatása (értő figyelem),
3. önismeret (eldönteni, hogy a fenti kettő közül melyiket csináljam).

Hogy ezek finomhangolása a történelem során már sokaknak nehézséget jelentett, arra bizonyítékul szolgálhatnak Assisi Szent Ferenc szavai:

1. “Uram, adj türelmet, hogy elfogadjam amin nem tudok változtatni, 
2. bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet,
3. és bölcsességet, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.“

Most pedig lássuk, a modern pszichológia milyen technikái segíthetnek az asszertivitás három komponensének fejlesztésében. Kezdjük az önérvényesítéssel!

1. Önérvényesítés én-üzenetekkel

Az önérvényesítés legfontosabb módszere az én-üzenetek használata. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy nehéz helyzetben nem érdemes a másikról beszélni. Ha azt akarjuk, hogy a konfliktus a megoldás felé vezessen, akkor ne beszéljünk a másikról! Inkább azt mondjuk el, hogy mi van bennünk: például, hogy hogyan érzékeljük mi a problémát, mit gondolunk és érzünk róla, milyen konkrét megoldást javaslunk, annak milyen következményei lennének ránk nézve. A másikról alkotott vélemények nagy valószínűséggel ellenállást fognak kiváltani, ezért ezek kerülendőek.

Az én-üzenetek megfogalmazásának több módszere létezik, a legelterjedtebbek a két, három, és négy lépéses technikák. Lássunk pár példát:

1. Félni kezdek, amikor így beszélsz. Megtennéd, hogy visszatérsz a megszokott hangerőhöz? (érzés + megoldás)
2. Múlt hónapban egyedül takarítottam ki a lakást, amikor jöttek a nagynénédék. Kevésbé lennék kimerült és ideges, ha most segítenél ebben. Mikor tudjuk szerinted együtt kitakarítani a házat? (probléma + következmény + megoldás)
3. Amikor nem kaptam választ a javaslatomra a megbeszélésen, dühös lettem, mert azt gondoltam, hogy nem értékes, amit mondok. Kaphatnék most visszajelzést ezzel kapcsolatban? (megfigyelés + érzés + szükséglet + kérés)
4. A legutóbbi projektünk prezentációját egyedül én csináltam meg, és több mint két órámba került. Frusztrált voltam emiatt, és szeretném, ha a legközelebbit együtt tudnánk megcsinálni. Ha közösen csináljuk, rövidebb ideig tartana, és így lenne időnk még az átbeszélésre előtte. (DESC – megfigyelés + érzés + megoldás + következmények)
5. Anita, amit most kérdezel az nagyon fontos, ugyanakkor nem tudok rád figyelni, mert egy határidős munka közepén vagyok. Vissza tudnál jönni két óra múlva? Akkor 5 percben át tudjuk beszélni, hogy pontosan mit szeretnél tőlem, és hogy az a cég jelen körülményei között megvalósítható-e. Kérlek, ezt a két dolgot gondold át, és két óra múlva várlak vissza. (elismerés + probléma + megoldás)

Hogyan legyek asszertív? Az én-közlések fontosak!

Lássuk a második összetevőt, a meghallgatást!

2. Meghallgatás értő figyelemmel

Az asszertivitás első lépése az önérvényesítés volt. Ez az érdekképviselet azonban önmagában nem sokat ér, ha egy beszélgetés során nem tudom értő figyelemmel meghallgatni a másikat. Ennek több szintje lehetséges – nézzük a legegyszerűbbet!

Az értő figyelem alapszintje: Amikor a másik mond valami fontosat, ismételd vissza, vagy foglald össze saját szavaiddal mondandójának a lényegét! Ebből fogja tudni, hogy meghallottad, illetve értékesnek és fontosnak érzi magát egy biztonságos közegben. Néhány példa:

1. Ha jól értem, kimerültél, és szeretnél kivenni pár nap szabadságot.
2. Azt mondod, hogy ne emeljük fel az árainkat csak 10%-kal, ugye?

Fontos lehet olyan kérdések feltétele is, amelyek kifejezik azt, hogy Te kíváncsi vagy a másikra.

1. Ha valaki épp dühösen beszél hozzád, amikor befejezte, kérdezz! Meg fogja lepni egy ilyen mondat: Mondasz még erről valamit? Ahhoz vagyunk hozzászokva, hogy a másik saját érveivel áll elő, nem pedig minket akar meghallgatni.
2. Mogorva tinédzser fiadnak, akivel ketten ültök a kocsiban, érdemes lehet feltenni 2-3 kérdést: Mi volt a legfrusztrálóbb a héten, amit velem/anyáddal megéltél? Mennyire volt rossz? Mit szerettél volna tenni? És aztán, ha tényleg őszintén válaszol: Sajnálom, nem tudtam, hogy ilyen rossz volt Neked.

Hogyn legyek asszertív? A második összetevő a meghallgatás értő figyelemmel!

És most következzen a harmadik összetevő, amit Assisi Szent Ferenc bölcsességnek hív!

3. Önismeret

Ahhoz, hogy egy adott helyzetben az önérvényesítés és az értő meghallgatás között rugalmasan tudjak dönteni, illetve a kiválasztottat meg tudjam valósítani, szükséges még egy dolog: ez pedig saját viselkedési és érzelmi mintázataim ismerete. Ha nem vagyok képes másfajta reakciót adni (például lefagyás helyett kiállni magamért egy frappáns válasszal), akkor a technikák nem elegek. Mélyebbre kell menni. Önismeretre lesz szükség: csoportos vagy egyéni pszichoterápiában eltöltött időre.

Ha túl gyakran képviselem magamat úgy, hogy a másikat nem veszem figyelembe, akkor nevezzük a viselkedésemet agresszívnak. Ha folyamatosan a másik a fontos kapcsolatunkban, miközben azt nem lehet tudni, hogy én hogy vagyok, akkor passzívan viselkedem. Ahhoz, hogy ne vagy csak magunkat vagy csak a másikat toljuk előtérbe, szükséges egyfajta rugalmasság. Ez a rugalmasság úgy érhető el, ha képes vagyok tudatosan változtatni a viselkedésemen – amennyiben úgy döntök.

Ha tehát minden ismeretem megvan az önkifejezéshez és meghallgatáshoz, gyakoroltam a technikákat asszertív kommunikáció tréningeken, a munkahelyemen, otthon, és nehéz helyzetekben mégsem működnek, nincs más hátra, mint az önismeret! Egy biztonságos csoportban vagy egyéniben egy terapeutával fedezd fel mintáidat, tudatosítsd érzelmeidet és múltbéli tapasztalataidat!

Fontos! Ez nem egy pár alkalmas folyamat, hanem egy hosszú elköteleződés, ahol megvizsgáljátok, hogy miért kelsz ki magadból olyan helyzetekben, amikor nem lenne értelme, miért nem állsz ki magadért, amikor fontos, vagy miért fagysz le és kukulsz meg. Ajánlom elolvasni a WMN cikkét, ami igazán érzékletesen ír a terápiás folyamatról.

1. Ha beszélgetős csoportos önismeretet keresel, ajánlom a csoportanalízis csoportterápia oldalát.
2. Egyéni pszichoterapeutát itt találsz a pszichoterapeuta szaknévsorban, vagy nézz utána, hol juthatsz Ingyenes pszichoterápia szolgáltatáshoz.
3. Induló pszichodráma csoportok
4. Mozgáscsoportot itt talász: Integrált Kifejezés- és Táncterápiás Egyesület vagy Magyar Mozgás- és Táncterápiás Egyesület.

Hogyan legyek asszertív? Az önismeret segít dönteni.

Gyakori hibák az asszertív kommunikációban

Eddig arról írtam, hogyan legyél asszertív. Most nézzük azt, hogyan ne csináld!

1. Attól, hogy így kezdesz egy mondatot: “Azt érzem, …“, egyáltalán nem biztos, hogy az érzéseidről fogsz beszélni. Ez például nem az érzéseidről szól: “Azt érzem, nem vagy jó hallgatóság.” De ez sem, hogy “Kihasználva érzem magam.” Lásd az álérzelmek listáját itt: érzelmek és álérzelmek.
2. Ha a megoldásod nem elég konkrét, csak a másiknak okozol vele fejtörést. Például ha azt mondod, “Keressünk valakit, aki felveszi a telefont a megbeszélés alatt!” kevésbé konstruktív, mintha azt mondod: “Beszéltem Gizikével, elvállalja, hogy felveszi a telefonokat, amíg mi értekezünk.“
3. Ha papagájként visszamondod, amit a másiktól hallasz, van rá esély, hogy felidegesíted. Csak azt mondd vissza, amit ő fontosnak gondol, és azt is inkább a saját szavaiddal!
4. Ha állandóan megpróbálod kitalálni, hogy a másik mit érezhet, és arra folyton rákérdezel, akkor a másik fölteheti a kérdést: “Most terapizálsz?” Találd meg az érzések megajánlásának helyét és idejét!
5. Attól, hogy tanultál egy énközlési folyamatot, ne használd úton-útfélen, mert ismerőseid agyára fogsz menni. Ha állandóan ilyen lépésekben beszélsz, nem leszel hiteles, és a beszélgetéseid annyira lesznek természetesek és gördülékenyek, mint egy négyszögletes kerék.

Remélem, a fentiek segítettek abban, hogy tisztábban lásd, mi is pontosan az asszertivitás, és hogyan lehet érdemes csinálni! Ha pedig készen állsz egy valódi gyakorlásra, szeretettel várlak asszertív kommunikáció képzésünkön, konfliktuskezelési, és értő figyelem tréningjeinken, hogy együtt gyakorolhassuk a fentieket!

Hogyan legyek asszertív?

2016-09-06

Érzések listája

Az asszertivitás kulcsfontosságú része a magabiztos önkifejezés, melynek részeként szavakba öntjük saját érzéseinket. Mivel ez nem olyan egyszerű, íme egy lista több, mint 200 érzésről. Érzések listája!

Tetszik?

Tovább

2016-08-11

Szükségletek listája

Az asszertivitás fontos lépése szükségleteink megfogalmazása, vagyis hogy elmondjuk, mit szeretnénk. Íme, egy szükséglet csoportosítási rendszer, és lista.

Tetszik?

Tovább

Források

1. Érzések listája 
2. Szükségletek listája
3. Asszertivitás könyvek
4. People photo created by freepik – www.freepik.com
5. Background photo created by freepik – www.freepik.com
6. Business photo created by rawpixel.com – www.freepik.com
7. Business photo created by freepik – www.freepik.com
8. Business card photo created by freepik – www.freepik.com

Hozzászólások

hozzászólás