7 asszertív kommunikáció gyakorlat és példa – Én üzenetek

7 asszertív kommunikáció gyakorlat és példa, hogy hatékonyabban állj ki magadért és nagyobb valószínűséggel érd el céljaid, miközben a kapcsolat is javul.

Az asszertív kommunikáció jelentése

Mielőtt nekivágunk, fontos tisztázni: pontosan mi és mi nem asszertív kommunikáció. Az asszertív megnyilvánulások két kritériumnak felelnek meg:

• Őszintén tudósítanak érzéseinkről, vágyainkról, szükségleteinkről,
• mindezt úgy, hogy közben a másik érzéseit, vágyait, szükségleteit is meghallgatjuk és tiszteletben tartjuk.

Három másik kommunikációs stílus is előfordulhat, ha épp nem asszertívek vagyunk: passzivitás, agresszivitás és passzív-agresszió.

1. Aki passzívan viselkedik, saját érzéseit és vágyait nem fejezi ki,
2. aki agresszíven, az a másik vágyait és szükségleteit nem veszi figyelembe,
3. aki pedig passzív-agresszív módon, az érzések és vágyak kerülőutas kifejezését jelenti (pl.: szarkasztikus megjegyzés, orr alatt elmormolt káromkodás, határidőre el nem végzett feladat).

Fontos tudni, hogy mind a négy kommunikációs stílus megtalálható mindenkiben, és hogy teljesen normális, ha néha így, néha úgy reagálunk. Amikor dühösek vagyunk, könnyebb agresszívan, amikor szomorúak vagyunk/autoritással van dolgunk, akkor pedig passzívan viselkedni.

Miért lényeges az asszertivitás?

Ha nem vagyunk asszertívek, annak rövid és hosszú távú következményei is vannak.

• A passzív viselkedésű ember céljait ritkábban éri el, kevesebb a sikerélménye. Mások gyakran kérnek olyasmit tőle, ami meghaladja kapacitását, túlterhelődik, valamint benne maradhat számára egészségtelen kapcsolatokban.
• Az agresszív viselkedés ellenségeket kreál, neheztelés jár nyomában, haragot ébreszt, félelmet generál, kevés jó kapcsolatot eredményez.
• A passzív-agresszív viselkedés bújtatott agressziója zavart, frusztrációt kelt. Vesztes-vesztes helyzetnek is hívják, mert hosszú távon jellemzően minden résztvevő rosszabbul jár, mintha nyíltan megbeszélte volna a problémát.

Asszertív kommunikáció példák és gyakorlatok

Az asszertív kommunikáció egyik eleme a saját magunkért való kiállás, más néven önérvényesítés. (Ha az asszertivitás másik eleme, az értő figyelem érdekel, akkor ezeket a cikkeket ajánljuk: Az értő figyelem 10 legnagyobb ellensége, az értő figyelem veszélyei, kevesen tudják, hogyan legyenek jó meghallgatók.)

A magunkért való kiállás akkor lesz a leghatékonyabb, ha Én-üzenetek formájában történik, azaz saját magammal kapcsolatban fogalmazom meg, hogy

1. szerintem mi a probléma
2. rám ez milyen hatással van/volt/lesz
3. mi lehetne rá egy megoldás.

Én-üzenetek megfogalmazása

Sokféle módon lehet megfogalmazni én-üzeneteket, tehát a magamról való kommunikáció többféle felépítésű lehet. Mi most itt gyakoroljunk egy háromlépéses modellt:

1. Probléma
2. Hatás
3. Megoldás

A lenti szituációkat olvasd el, majd írd le magadnak: Te hogyan reagálnál, amennyiben ki akarsz állni magadért. Ha megvagy, hasonlítsd össze saját megoldásodat az itt leírtakkal.

1. szituáció – asszertív kommunikáció gyakorlat

Anyukád felhív, hogy most azonnal menj át hozzá, mert holnap el akarja vinni felesleges holmijait az adománybolt szombati kiárusítására és segíteni kéne pakolni, válogatni. Te azt tervezted, hogy pihenéssel töltöd a délutánt, olvasol és veszel egy forró fürdőt, mert nagyon fárasztó heted volt. Ezen a terveden most nem is változtatnál.

Vigyázat, itt most egy lehetséges megoldás következik!

Ne olvasd el még, ha szeretnéd Te is kipróbálni magad: előbb írd le saját megoldásod.

…

…

És akkor jöjjön egy lehetséges asszertív példa:

Asszertív példa

Látom, hogy segítségre van szükséged, és mihamarabb szeretnél megszabadulni a holmiktól, ugyanakkor én ma pihenni szeretnék. Nagyon leharcoltam magam a heti munkában, elfáradtam. Sajnálom, hogy ma nem tudok segíteni. Jó lenne, ha holnap reggel néznénk át a dolgokat?

Az asszertív viselkedéshez az is hozzátartozik, hogy figyelünk magunkra, és saját szükségleteinket legalább annyira értékeljük, mint a másikét.

 

2. szituáció – asszertív kommunikáció gyakorlat

Barátnőddel megbeszélsz egy vacsorát este 7-re, ő pedig szokás szerint 20 perces késéssel érkezik.

…

…

Asszertív példa

Szia Klaudia! Mi történt, hogy késtél 20 percet? …  … …   Értem, későn indultál el és ráadásul a busz sem jött időben. Tudod, ez nem először fordul elő, és amikor így 20 percet késel a találkozónkról, egyrészt frusztrált vagyok, mert olyan mintha az én időm nem lenne fontos, másrészt ilyenkor aggódom, hogy mi van Veled. Szerinted mit tudnánk kezdeni ezzel a helyzettel?

Ha sikerül én-üzeneteket használva magadról beszélni ahelyett, hogy a másikat vádolnád, az elősegítheti a valódi kapcsolat kialakulását.

 

3. szituáció – asszertív kommunikáció gyakorlat

Sokadszorra fordul elő, hogy Te hazajössz a munkából, férjed és a gyerekek pedig egyszerűen folytatják amit csinálnak, nem nyugtázzák hogy megjöttél, nem hangzik el kérdés azzal kapcsolatban, milyen napod volt.

…

…

Asszertív példa

Szomorúvá tesz, hogy hazajövök, és nem kérdezitek meg, hogy milyen napom volt. Társaságra vágyom. Volna kedvetek beszélgetni egy fél órát?

Az egy nagyon fontos lépés, hogy nem várunk el gondolatolvasást másoktól. Megpróbáljuk nyíltan megfogalmazni mi a nehéz nekünk, milyen érzések és vágyak vannak bennünk, és hogyan lehetne ezeket orvosolni.

---

Gyakorlás és tanulás tapasztalati úton

Ha szeretnéd gyakorolni az önkifejezést és mások meghallgatását, válogass a shopban videókurzusaink és tréningjeink között. Néhány lehetőség, amit én ajánlanék:

---

4. szituáció – asszertív kommunikáció gyakorlat

Kamasz lányod mindannyiszor kiborul, amikor felhozod: jó lenne, ha segítene a ház közös helyiségeinek takarításában.

…

…

Asszertív példa

Azt látom, nem egyszerű ügy közöttünk a ház tisztán tartása. Elhiszem, hogy idegesít, amikor emlékeztetlek, ugyanakkor szeretném, ha mindenki kivenné a részét a heti takarításból. Hogy látod ezt?

Gyakori, hogy attól való félelmünkben, hogy a másik dühös lesz, inkább nem mondunk semmit. Vegyük észre, hogy a másik ember érzelmi reakciója nem a mi felelősségünk, és ha hosszú távon akarunk valakivel kapcsolatban lenni, érdemes elmondani, mi van bennünk. Ha pedig valami közös megoldásra törekszünk, nagyon fontos, hogy kérdezzük meg: ő hogyan látja ezt. Ha szabályozni szeretnénk a viselkedését, szóba jöhet pozitív vagy negatív konzekvenciák megfogalmazása is. 

 

5. szituáció – asszertív kommunikáció gyakorlat

Főnököd megkér, hogy készítsd el kollégád kimutatását, mert ő most egy fontos projekt miatt sajnos elmaradásban van. Ebben a hónapban harmadszor történik meg, hogy különböző okoknál fogva Te végzed el az ő munkáját.

…

…

Asszertív példa

Ebben a hónapban harmadszor dolgozok pluszban Kata elmaradása miatt. Nagyon fontos nekem a csapatmunka, ugyanakkor azt vettem észre, hogy leterheltségemben sokkal többet hibázok. Szeretnék erre valami olyan megoldást találni, ami nekem és a cégnek is rendben van. Mi lenne, ha bevonnád Annát, amikor Kata elmaradásban van?

A tények feltárása és saját érzéseink megmutatása segít abban, hogy a másik ne vegyen fel automatikusan védekező vagy támadó pozíciót. Segítségünk felajánlása kifejezi, hogy minket is aggaszt a probléma.

 

6. szituáció – asszertív kommunikáció gyakorlat

3 gyermek mellett teljes munkaidőben dolgozol, alig van heti 1-2 szabad órád, ritkán tudsz pihenni. A tágabb családban erőteljes nyomás helyeződik rád, hogy idén júliusban is Te szervezd meg a nagy szülinapi összejövetelt a rokonoknak.

…

…

Asszertív példa

Én is nagyon szoktam élvezni a júliusi családi összejövetelt, és tudom, mennyire erősíti az összetartozásunkat. Ugyanakkor nem én leszek a megoldás a szervezésre: nagyon elfoglalt vagyok. Akkor fogok tudni segíteni ebben, ha már csak 4 órában dolgozom majd, ami csak az év vége felé várható.

Teljesen rendben van nemet mondani olyasmire, amit nincs kedvünk megcsinálni. Ha igent mondunk valami olyasmire, amire legszívesebben nemet mondanánk, az hosszú távon önbecsülésünknek nem válik hasznára.

 

7. szituáció – asszertív kommunikáció gyakorlat

Párod kiabálva közli Veled, hogy nem segítesz eleget otthon, és egy hosszú listával támasztja alá, hogy ez milyen jellembeli fogyatékosságaidnak köszönhető.

…

…

Asszertív példa

Látom, hogy dühös vagy, mert szeretnéd, ha többet segítenék itthon – akkor éreznéd kölcsönösnek a kapcsolatunkat. Jó, hogy felhoztad ezt a témát, nekem is nagyon fontos, hogy ez rendben legyen köztünk. Szerinted hogyan tudnánk ezt jól csinálni?

Ha sikerül meghallgatással kezdenünk egy érzelmileg túlfűtött beszélgetést, nagyobb esélyünk van a megegyezésre. Elismerni a másik érzéseit és vágyait természetesen nem jelenti azt, hogy egyet is értünk vele. Mindemellett használtuk a szendvics módszert is: egyet nem értésünket becsomagoltuk a meghallgatás és a konstruktív javaslat közé.

Asszertív kommunikáció gyakorlás

Ugyanúgy, ahogy a testünket is sok idő és energia karban tartani, vagy épp formásabbá varázsolni, kommunikációnk fejlesztése sem pár órás feladat. Gyakorlással ugyanakkor egyre jobbak és jobbak lehetünk.

A célod az lehet ebben a hosszú tanulási folyamatban, hogy tudatosabban választhass egy-egy helyzetben, hogy épp milyen stílust használsz. A gyakorlás során egyre hamarabb felfedezed, és ha szükségesnek látod,  könnyebben szavakba öntöd, hogy mit érzel és mire vágysz valójában. Ebben tud segíteni az érzések listája és a szükségletek listája is.

Források

• https://www.pexels.com/photo/group-of-people-watching-on-laptop-1595385/
• https://betterbelieveit.net/9-helpful-assertive-communication-examples

Hozzászólások

hozzászólás