Érzelmi immunrendszer erősítés karantén idején – a 3 legjobb stratégia

Mit tegyek, ha valaki passzív-agresszív? A passzív-agresszív viselkedés kezelése.
A passzív-agresszív viselkedés jelei és a kezelés 4 alapszabálya
2020-03-05
Agresszív emberek kezelése
Agresszív emberek kezelése – hogyan bánj a támadó magatartással?
2020-04-30

Érzelmi immunrendszer erősítés karantén idején – a 3 legjobb stratégia

Érzelmi immunrendszer

Érzelmi immunrendszer

Az érzelmi immunrendszer erősítése ugyanolyan fontos járvány idején, mint a vitaminkészítmények, a sportolás, a megfelelő táplálkozás, vagy egy jó napirend. 

A bezártság, a megszokott társas kapcsolódás hiánya, a munkahelyek/iskolák strukturáló erejének elvesztése, saját és családunk egészségéért való aggódás, a pénzügyi problémák alaposan megviselhetnek minket a koronavírus járvány idején. Cikkünkben azt foglaljuk össze, milyen módszerek segíthetnek abban, hogy helyt tudjunk állni egy immunológiailag és érzelmileg is komoly kihívást jelentő helyzetben.

Érzelmek a karantén idején

Az érzelmi és a testi immunválaszok is arra valók, hogy hatékonyan tudjunk reagálni a környezet kihívásaira. Mindkét rendszer megvéd minket, amennyiben megfelelően működik, és mindkettő veszélyes lehet, ha alul vagy túlműködik. Érdemes tehát az érzelmi immunrendszer karbantartásával elejét venni a lelki problémáknak, és ezen a területen is tudatosan készülni az előttünk álló hetekre, hónapokra.

A 2003-as SARS koronavírus karanténok érzelmi hatását vizsgálta Rima Styra pszichiáter és a torontói intenzív ellátásban dolgozó orvos, Laura Hawryluck. Eredményeik szerint a bezártság komolyan megnövelte a későbbi PTSD illetve a depresszió valószínűségét. A társas izolációra, bezártságra kényszerített emberek kontrollálhatatlannak, kiszolgáltatottnak látták helyzetüket, ami tehetetlenséget, bizonytalanságot eredményezett. Ha valaki nem tud döntéseket hozni, nem tudja kontrollálni a körülötte zajló eseményeket, nem tud kapcsolatban lenni másokkal, nem éli meg magát hatékonynak olyan mértékben, amit ő megszokott, akkor az hosszú távon komolyabb érzelmi, mentális problémákhoz vezethet. Egy ilyen helyzetben felerősödhetnek krónikus betegségeink, megnövekedhet édesség/alkohol/cigaretta használatunk, ok nélkül elkezdhet fájni fejünk, romolhat koncentrációs képességünk vagy épp problémáink lehetnek az alvással.

A bizonytalanság, tehetetlenség, kiszolgáltatottság egy bizonyos mennyisége elviselhető mindannyiunk számára. Ha valaki túllép azon, ami számára elviselhető, akkor átlép túlélő üzemmódba, azaz bekapcsol az üss/fuss/fagyj-le válasz. Nem tud már logikus döntéseket hozni, hatékonyan kezelni érzelmeit, vagy épp rugalmasan, felnőtt módra jelen lenni egy nehéz helyzetben, hanem alulműködik vagy túlműködik az érzelmi immunrendszere.

  • Az egyik véglet az, amikor hagyjuk indulatainkat a másikra ömleni, letoljuk értelmetlen dolgokért, őt okoljuk valamiért, ami nem feltétlenül csak az ő hibája, esetleg kiabálunk, az asztalra csapunk (agresszió). “Úgyis kimegyek játszani, engem ebben senki nem akadályozhat meg.
  • A másik véglet az, amikor magunkat kezdjük el bántani, mi hullunk magunkba, magunkat okoljuk olyan dolgokért, amikért nem csak feltétlenül mi vagyunk a felelősek (passzivitás). “Felajánlom, hogy bemegyek dolgozni, hiszen a többieknek idős szülei vannak.
  • Amikor ezek sem mennek, akkor a két véglet között a földre esünk, lebénulunk, nem tudunk mit mondani vagy tenni, halogatunk, ígérgetünk, sértődöttet játszunk, elvonulunk (passzív-agresszió). “Hihetetlen, hogy nem bírnak felhívni. Semmibe sem telne nekik.

Ezek a vészhelyzeti üzemmódok akkor szűnnek meg, ha sikerül kezelni érzelmeinket, azaz elismerjük bizonytalanság miatti frusztrációnkat, kapcsolódási igényünk akadályoztatása miatt kialakult dühöt vagy szomorúságot, hatékonyság iránti vágyunkat, kontroll iránti igényünket, és döntünk, hogy ezekkel lehetséges-e kezdeni valamit, vagy inkább megpróbáljuk kibírni és magunkban orvosolni a szituációt.

Három stratégia az érzelmi immunrendszer erősítésére

Az érzelemszabályozási stratégiákat három nagy csoportba osztottuk attól függően, hogy milyen időtávon érdemes őket alkalmazni. Mivel a koronavírus sok hétig, akár több hónapig velünk lesz, ezért mindhárom érzelemkezelési stratégia fontos lesz érzelmi egészségünk megőrzésében.

1. Alapozó érzelemkezelési stratégiák

Az alapozó stratégiák az érzelmi immunrendszer alapvető működését biztosítják. Ebbe a csoportban azok az érzelemkezelési stratégiák kerültek, amelyek nélkülözhetetlenek a hosszú távú (hetek, hónapok, évek) érzelmi jólléthez. Ezek a módszerek képezik az alapját annak, hogy egy adott helyzetben ne bántsunk másokat vagy magunkat.

  • Figyelj a testedre!
    • Aludj eleget, körülbelül 8 órát egy nap.
    • Végezz napi legalább 30 perc intenzív mozgást, sportolj – amíg lehet, addig a szabadban.
    • Táplálkozz kiegyensúlyozottan, kerüld az elő nem írt gyógyszereket, alkoholt, drogokat.
  • Alakíts ki egy számodra komfortos struktúrát!
    • Legyen egy napirended a teendőidről, amitől rugalmasan el is térhetsz, ugyanakkor ad egy körülbelüli támpontot, mit is csinálj ma vagy a héten.
    • Szabj határokat a médiafogyasztásnak. Próbálj csak limitált mennyiségű időt eltölteni a hírek olvasásával, FB csoportok böngészésével, ott is szorítkozz a tényekre.
    • Pihenj, sziesztázz, olvass, jógázz, meditálj, végezz megnyugtató, csillapító jellegű tevékenységeket minden nap.
  • Légy tudatos érzelmeidre, azok változására!
    • Növeld a pozitív érzelmet kiváltó események gyakoriságát (válassz minden napra egyet az örömteli tevékenységek listája-ból, tűzz ki magad elé megvalósítható célokat, ápold kapcsolataidat minden nap legalább 30 percet).
    • Végezz olyan tevékenységet, amiben jó/hatékony vagy, így növeled önbecsülésedet is.
    • Kapcsolódj másokhoz! Beszélgess olyanokkal, akikben megbízol érzelmeidről, félelmeidről. Ajánld fel a segítségedet otthon vagy a közvetlen környezetedben valakinek. Lehet, hogy valaki nem tud bevásárolni menni, de az is elképzelhető hogy napi kapcsolattartásra van szüksége Skype-on.
    • Amikor indokolatlanul erős érzelmeket élsz át egy mások számára kevéssé megterhelő helyzetben, akkor az akár régebbről felhalmozódott érzéseidnek is köszönhető. Bár a személyes pszichoterápia a leghatékonyabb, addig is akár online foglalkozhatsz egy szakemberrel a régről benned maradt érzésekkel. Ezek feldolgozása teret ad majd annak, hogy az éppen felmerülő stresszhelyzetekkel, érzésekkel is hatékonyan tudj bánni.

2. Standard érzelemkezelési stratégiák

A második blokkba kerülnek az általában alkalmazott érzelemszabályozási stratégiák, amelyek napi, heti szinten segíthetnek egy-egy nehéz helyzet kezelésében az érzelmi immunrendszer számára.

  • Tudatosítsd, éld át, nevezd meg aktuális érzelmeidet gátlás vagy felerősítés nélkül, elfogadással. Ebben segíthet egy érzelemlista, érzelemnapló, vagy különféle mindfulness technikák. Ez nem azt jelenti, hogy a gyerekednek minden alkalommal mondd meg, ha dühös vagy rá, hanem hogy saját magadban tudatosítsd az érzéseket, és utána felelősen dönts arról hogy megosztod-e és ha igen, akkor kivel, mikor, hol, milyen szavak kíséretében (félek, aggódok, csalódtam, dühös lettem).
  • Írd le objektíven az érzelmeket kiváltó okokat (mi, mikor, hol történt, ki volt ott, mit mondott – objektíven!).
  • Tudatosítsd és nevezd meg az érzelmekkel járó testi változásokat (pl. összeszorult a torkom, felfordult a gyomrom).
  • Tudatosítsd a felfedezett érzelemmel kapcsolatos gondolataidat és hogy milyen tettekre sarkallnak (legszívesebben kirohannék, le fogom tolni a FB csoportban, most bebizonyítom hogy nekem van igazam).
  • Tárd fel az érzelmek mögötti vágyakat, funkciót, értelmet a szükségletek listája segítségével (kapcsolódni szeretnék, közelségre vágyom, elismerést szeretnék, fontos lenne nekem az egyedüllét)

3. Krízis esetén használható érzelemkezelési stratégiák

Ha kiabálnál a gyerekkel, sértődötten otthagynád a párod, rácsapnád a telefont anyukádra, akkor érdemes lehet az érzelmi krízis stratégiáit használni. Ezek az érzelemszabályozási technikák CSAK RÖVID TÁVÚ (pár perces, órás) alkalmazásra valóak. Ennél hosszabb távon történő és/vagy túlzott alkalmazásuk valójában a nehéz érzelemmel való megküzdés ellen dolgozhat.

  • Lépj ki a helyzetből (fizikailag vagy képzeletben).
  • Tereld el a figyelmedet, gondolataidat (számolj el 10-ig, számold meg a színeket egy fán vagy egy festményen, rakj össze egy puzzle-t).
  • Figyelj a légzésedre (kezdd el őket számolni, igazítsd a légzés ritmusát a lépéseidhez, vegyél 3 mély levegőt a szádon és fújd ki az orrodon, kövesd egy fekvő nyolcas vonalát a ki- és belégzéssel, alkalmazz hasi légzést).
  • Nevezz meg öt dolgot, amit látsz a környezetedben, négyet, amit érintesz, hármat, amit hallasz, kettőt, amit szagolsz, egyet, amit ízlelsz (grounding azaz földelés).
  • Szimbolikusan tedd félre egy időre a problémát, például zárd egy dobozba, vagy építs falat köré.
  • Segíts másoknak, hasonlítsd össze helyzetedet másokéval, bátorítsd magadat, menj néhány órás „szabadságra”.
  • Relaxálj, lazulj el, meditálj, imádkozz, jógázz.
  • Cselekedj ellentétesen az adott érzelemmel (félelem → megközelítés, bűntudat/szégyen → hozd helyre, kérj bocsánatot, viseld a következményeket méltósággal, szomorúság → legyél aktív, közelíts, harag → kerüld el azt, akire haragszol, tegyél valami kedveset, legyél empatikus. Az ellentétes cselekvés lehet viccgyűjtemény olvasása, indulók/vallásos zene hallgatása, érzelmes filmnézés is).
  • Keress intenzív élményeket (tarts jeget a homlokodon/tarkódon/kezedben, szoríts erősen egy gumilabdát, vegyél forró zuhanyt).
  • Gondold át az érzelem elviselésének illetve az érzelem kiélésének/megcselekvésének pozitív és negatív következményeit.

Figyelj oda

A kézfertőtlenítő mellett az odafigyelés és meghallgatás is tud hiánycikk lenni ezekben a turbulens időkben. Ilyenkor még fontosabb, hogy vegyük észre, ha valaki szorong, nehézségekkel küzd, és támogassuk akár távolról. Ne hagyjuk hogy a fizikai távolságtartás érzelmi távolságtartásba menjen át.

  • Akár most, ebben a pillanatban kérdezd meg magadtól: ki örülne annak, ha kapcsolatba lépnél vele? Van valaki, akinek ez segítene? Küldj emailt, messenger üzenetet, vagy hívd föl. Ha tartasz attól, hogy túl sokat beszélne, kezdd így: “Szia, van most 10 percem és arra gondoltam, felhívlak. Kíváncsi vagyok, mi van Veled, hogy vagy.
  • Ha több emberrel van megbeszélésed, kezdheted azzal, hogy adsz pár percet a csoportnak: “Ki mit mondana el annak érdekében, hogy jobban jelen tudjon lenni a megbeszélésen?”  Ezekre ne válaszolj, csak mondd, hogy köszönöm, és térj át a következő emberre. Nem akarjuk megoldani senki problémáját, csak meghallgatást tudunk ajánlani.

Ha pedig Neked van problémád, Te kezdesz el félni, vagy leszel dühös, kérj segítséget. Üzenj, telefonálj, keress valakit, akiben megbízol: “Ha lenne most 5 perced, igazán értékelnék egy kis meghallgatást.

Meg fogsz lepődni, ezek az apró lépések milyen messzire vihetnek.

A másik problémáinak értő figyelemmel történő meghallgatása, azaz az érzelmekkel való foglalkozás, az érzelmi immunrendszer karbantartása nem csak a másik, hanem a saját tested immunrendszerét is erősíti, azaz a vírusfertőzéssel szemben is védelmet kínál.

Források

Hozzászólások

hozzászólás