Érzelmi immunrendszer erősítés – a 3 legjobb stratégia

Érzelmi immunrendszered erősítése ugyanolyan fontos, mint tested védvonalainak edzése és karbantartása sportolással, táplálkozással, vitaminokkal, egészséges életmóddal. 

Az érzelmi és a testi immunválaszok is arra valók, hogy hatékonyan tudjunk reagálni a környezet kihívásaira. Mindkét rendszer megvéd minket, amennyiben megfelelően működik, és mindkettő veszélyes lehet, ha alul vagy túlműködik. Érdemes tehát az érzelmi immunrendszer karbantartásával elejét venni a lelki problémáknak, és eljárni az érzelmi edzőterembe.

Stresszes helyzetek

A bizonytalanság, tehetetlenség, vagy kiszolgáltatottság egy bizonyos mennyisége elviselhető mindannyiunk számára. Ha valaki túllép azon, ami számára elviselhető, akkor átlép túlélő üzemmódba, azaz bekapcsol az üss/fuss/fagyj-le válasz. Nem tud már logikus döntéseket hozni, hatékonyan kezelni érzelmeit, vagy épp rugalmasan, felnőtt módra jelen lenni egy nehéz helyzetben, hanem alulműködik vagy túlműködik az érzelmi immunrendszere.

• Az egyik véglet az, amikor hagyjuk indulatainkat a másikra ömleni, letoljuk értelmetlen dolgokért, őt okoljuk valamiért, ami nem feltétlenül csak az ő hibája, esetleg kiabálunk, az asztalra csapunk (agresszió). “Úgyis kimegyek játszani, engem ebben senki nem akadályozhat meg.“
• A másik véglet az, amikor magunkat kezdjük el bántani, mi hullunk magunkba, magunkat okoljuk olyan dolgokért, amikért nem csak feltétlenül mi vagyunk a felelősek (passzivitás). “Felajánlom, hogy bemegyek dolgozni, hiszen a többieknek idős szülei vannak.“
• Amikor ezek sem mennek, akkor a két véglet között a földre esünk, lebénulunk, nem tudunk mit mondani vagy tenni, halogatunk, ígérgetünk, sértődöttet játszunk, elvonulunk (passzív-agresszió). “Hihetetlen, hogy nem bírnak felhívni. Semmibe sem telne nekik.“

Ezek a vészhelyzeti üzemmódok akkor szűnnek meg, ha sikerül kezelni érzelmeinket, azaz elismerjük bizonytalanság miatti frusztrációnkat, kapcsolódási igényünk akadályoztatása miatt kialakult dühöt vagy szomorúságot, hatékonyság iránti vágyunkat, kontroll iránti igényünket, és döntünk, hogy ezekkel lehetséges-e kezdeni valamit, vagy inkább megpróbáljuk kibírni és magunkban orvosolni a szituációt.

Három stratégia az érzelmi immunrendszer erősítésére

Az érzelemszabályozási stratégiákat három nagy csoportba osztottuk attól függően, hogy milyen időtávon érdemes őket alkalmazni és mindhárom érzelemkezelési stratégia fontos érzelmi egészségünk megőrzésében.

Az alapozó, a standard és a krízis esetén alkalmazható stratégiák különböző időtávokon segítenek tartalmazni az érzéseinket, azaz kevésbé fogjuk megcselekedni a szokásos automatikus válaszainkat,  az érzelmek jobban bekerülnek tudatosságunk fényébe, és menedzselhetőbbé válnak.

1. Alapozó érzelemkezelési stratégiák

Az alapozó stratégiák az érzelmi immunrendszer alapvető működését biztosítják. Ebbe a csoportban azok az érzelemkezelési stratégiák kerültek, amelyek nélkülözhetetlenek a hosszú távú (hetek, hónapok, évek) érzelmi jólléthez. Ezek a módszerek képezik az alapját annak, hogy egy adott helyzetben ne bántsunk másokat vagy magunkat.

• Figyelj a testedre!
  • Aludj eleget, körülbelül 8 órát egy nap.
  • Végezz napi legalább 30 perc intenzív mozgást, sportolj – ha lehet, akkor a szabadban.
  • Táplálkozz kiegyensúlyozottan, kerüld az elő nem írt gyógyszereket, alkoholt, drogokat.
• Alakíts ki egy számodra komfortos struktúrát!
  • Legyen egy napirended a teendőidről, amitől rugalmasan el is térhetsz, ugyanakkor ad egy körülbelüli támpontot, mit is csinálj ma vagy a héten.
  • Szabj határokat a médiafogyasztásnak. Próbálj csak limitált mennyiségű időt eltölteni a hírek olvasásával, FB csoportok böngészésével, ott is szorítkozz a tényekre.
  • Pihenj, sziesztázz, olvass, jógázz, meditálj, végezz megnyugtató, csillapító jellegű tevékenységeket minden nap.
• Légy tudatos érzelmeidre, azok változására!
  • Növeld a pozitív érzelmet kiváltó események gyakoriságát (válassz minden napra egyet az örömteli tevékenységek listája-ból, tűzz ki magad elé megvalósítható célokat, ápold kapcsolataidat minden nap legalább 30 percet).
  • Végezz olyan tevékenységet, amiben jó/hatékony vagy, így növeled önbecsülésedet is.
  • Kapcsolódj másokhoz! Beszélgess olyanokkal, akikben megbízol érzelmeidről, félelmeidről. Ajánld fel a segítségedet otthon vagy a közvetlen környezetedben valakinek. Lehet, hogy valaki nem tud bevásárolni menni, de az is elképzelhető hogy napi kapcsolattartásra van szüksége Skype-on.
  • Amikor indokolatlanul erős érzelmeket élsz át egy mások számára kevéssé megterhelő helyzetben, akkor az akár régebbről felhalmozódott érzéseidnek is köszönhető. Ilyen helyzetekben egyéni vagy csoportos pszichoterápia a leghatékonyabb. Régről benned maradt, eltemetett érzelmeid feldolgozása teret ad majd annak, hogy az éppen felmerülő stresszhelyzetekkel, érzésekkel is hatékonyan tudj bánni.

2. Standard érzelemkezelési stratégiák

A második blokkba kerülnek az általában alkalmazott érzelemszabályozási stratégiák, amelyek napi, heti szinten segíthetnek egy-egy nehéz helyzet kezelésében az érzelmi immunrendszer számára.

• Tudatosítsd, éld át, nevezd meg aktuális érzelmeidet gátlás vagy felerősítés nélkül, elfogadással. Ebben segíthet egy érzelemlista, az érzelemnapló, vagy különféle mindfulness technikák. Ez nem azt jelenti, hogy a gyerekednek minden alkalommal mondd meg, ha dühös vagy rá, hanem hogy saját magadban tudatosítsd az érzéseket, és utána felelősen dönts arról hogy megosztod-e és ha igen, akkor kivel, mikor, hol, milyen szavak kíséretében (félek, aggódok, csalódtam, dühös lettem).
• Írd le objektíven az érzelmeket kiváltó okokat (mi, mikor, hol történt, ki volt ott, mit mondott – objektíven!).
• Tudatosítsd és nevezd meg az érzelmekkel járó testi változásokat (pl. összeszorult a torkom, felfordult a gyomrom).
• Tudatosítsd a felfedezett érzelemmel kapcsolatos gondolataidat és hogy milyen tettekre sarkallnak (legszívesebben kirohannék, le fogom tolni a FB csoportban, most bebizonyítom hogy nekem van igazam).
• Tárd fel az érzelmek mögötti vágyakat, funkciót, értelmet a szükségletek listája segítségével (kapcsolódni szeretnék, közelségre vágyom, elismerést szeretnék, fontos lenne nekem az egyedüllét)

Tudatosságod használata, a fentiek elvégzése egy-egy napi, apró helyzetben – például egy érzelemnapló segítségével – azt fogja eredményezni, hogy érzelmeid nem fognak elsodorlni olyan könnyen. Mintha minden nap egy réteget húznál arra a rugalmas páncélra, ami körbevesz, megvéd, és segít kapcsolódni.

3. Krízis esetén használható érzelemkezelési stratégiák

Ha kiabálnál a gyerekkel, sértődötten otthagynád a párod, rácsapnád a telefont anyukádra, akkor érdemes lehet az érzelmi krízis stratégiáit használni. Ezek az érzelemszabályozási technikák CSAK RÖVID TÁVÚ (pár perces, órás) alkalmazásra valóak. Ennél hosszabb távon történő és/vagy túlzott alkalmazásuk valójában a nehéz érzelemmel való megküzdés ellen dolgozhat.

• Lépj ki a helyzetből (fizikailag vagy képzeletben).
• Tereld el a figyelmedet, gondolataidat (számolj el 10-ig, számold meg a színeket egy fán vagy egy festményen, rakj össze egy puzzle-t).
• Figyelj a légzésedre (kezdd el őket számolni, igazítsd a légzés ritmusát a lépéseidhez, vegyél 3 mély levegőt a szádon és fújd ki az orrodon, kövesd egy fekvő nyolcas vonalát a ki- és belégzéssel, alkalmazz hasi légzést).
• Nevezz meg öt dolgot, amit látsz a környezetedben, négyet, amit érintesz, hármat, amit hallasz, kettőt, amit szagolsz, egyet, amit ízlelsz (grounding azaz földelés).
• Szimbolikusan tedd félre egy időre a problémát, például zárd egy dobozba, vagy építs falat köré.
• Segíts másoknak, hasonlítsd össze helyzetedet másokéval, bátorítsd magadat, menj néhány órás „szabadságra”.
• Relaxálj, lazulj el, meditálj, imádkozz, jógázz.
• Cselekedj ellentétesen az adott érzelemmel (félelem → megközelítés, bűntudat/szégyen → hozd helyre, kérj bocsánatot, viseld a következményeket méltósággal, szomorúság → legyél aktív, közelíts, harag → kerüld el azt, akire haragszol, tegyél valami kedveset, legyél empatikus, de lehet ez viccgyűjtemény olvasása, indulók/vallásos zene hallgatása, érzelmes filmnézés is).
• Keress intenzív élményeket (tarts jeget a homlokodon/tarkódon/kezedben, szoríts erősen egy gumilabdát, vegyél forró zuhanyt).
• Gondold át az érzelem elviselésének illetve az érzelem kiélésének/megcselekvésének pozitív és negatív következményeit.

Figyelj oda

Az odafigyelés és meghallgatás nagyon gyakran hiánycikk az életünkben.

• Akár most, ebben a pillanatban kérdezd meg magadtól: ki örülne annak, ha kapcsolatba lépnél vele? Van valaki, akinek ez segítene? Küldj emailt, messenger üzenetet, vagy hívd föl. Ha tartasz attól, hogy túl sokat beszélne, kezdd így: “Szia, van most 10 percem és arra gondoltam, felhívlak. Kíváncsi vagyok, mi van Veled, hogy vagy.“
• Ha több emberrel van megbeszélésed, kezdheted azzal, hogy adsz pár percet a csoportnak: “Ki mit mondana el annak érdekében, hogy jobban jelen tudjon lenni a megbeszélésen?”  Ezekre ne válaszolj, csak mondd, hogy köszönöm, és térj át a következő emberre. Nem akarjuk megoldani senki problémáját, csak meghallgatást tudunk ajánlani.

Ha pedig Neked van problémád, Te kezdesz el félni, vagy leszel dühös, kérj segítséget. Üzenj, telefonálj, keress valakit, akiben megbízol: “Ha lenne most 5 perced, igazán értékelnék egy kis meghallgatást.”

Meg fogsz lepődni, ezek az apró lépések milyen messzire vihetnek.

A másik problémáinak értő figyelemmel történő meghallgatása, azaz a másik fél érzelmi immunrendszerének karbantartása saját tested immunrendszerét is erősíti.

Érzelemszabályozás másképpen

Az érzelmszabályozási stratégiákat annak mentén is áttekinthetjük, hogy az érzelem keletkezésének és lefutásának a folyamatába hol történik a beavatkozás:

• Helyzetek megválasztása – ha elkerülsz vagy kilépsz egy olyan helyzetből, amely kellemetlen érzelmek megtapasztalásához vezethet.
• A szituáció megváltoztatása – ha benne maradsz egy helyzetben, akkor megváltoztatható az annak kapcsán felmerülő érzelem intenzitása, például ha távolabb léphetsz valakitől.
• Figyelem irányítása – elirányíthatod vagy ráirányíthatod figyelmedet a helyzetre, például elfordulsz ha véres jelenet megy a TV-ben, de ide tartozik a rumináció, gondolataid elynomása, vagy az aggódás is.
• Kognitív módosítás – az érzelem jelentését változtatod meg például elképzeled, mit érezne/csinálna egy ismerősöd a helyzetben, vagy humort használsz.
• Válaszmoduláció – az érzelemhez kapcsolódó viselkedéses vagy fiziológiai válaszaidat változtatod meg közvetlenül, pédául elnyomod mimikádat, sportolsz, alszol vagy alkoholt/gyógyszereket használsz, hogy leszabályozd a számodra túl erős érzéseket.

Források

• People photo created by freepik – www.freepik.com
• Linehan, M. (2011). Készségfejlesztő gyakorlatok a borderline személyiségzavar kezeléséhez. Budapest, Semmelweis.
• D’Acquisto F. (2017). Affective immunology: where emotions and the immune response converge. Dialogues in clinical neuroscience, 19(1), 9–19.
• https://positivepsychology.com/emotion-regulation/

Hozzászólások

hozzászólás